креатин

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.

Как действует креатин?

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.

Дозировки и способы применения

В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.

Особые указания

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.

Побочные эффекты

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:

Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?

Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.

Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?

В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?

Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).

Индивидуальные особенности применения креатина

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Улучшает ли креатин самочувствие?

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.

Сброшу ли я жир, унотребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.

Как сочетаются креатин с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.

Доказана ли научно польза от применения креатина?

ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.

Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

1 Повышением интенсивности занятий
2 Увеличением их продолжительности
3 Повышением частоты

Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?

Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.

Устойчив ли креатин в виде раствора?

Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.

Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.

Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.

Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?
Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.

Как следует принимать креатин?

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?

Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

Как определить качество креатина?

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.

Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.

Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.

Полезен ли креатин для вегетарианцев?

Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.

Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?

Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.

Должен ли креатин полностью растворяться в воде?

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1 После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2 Сразу после того, как вы проснулись.
3 Через 30-60 минут после тренировки.

Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.

Легален ли креатин?

Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.

Является ли креатин стероидом?

Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.

Как влияют на креатин углеводы?

Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.

Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.

Можно ли употреблять креатин больным диабетом?

Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?

Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.

Я забыл принять креатин...

Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства

креатин (дополнение)

вот немного из научной темы по креатину, думаю будет интересно почитать!

Вред и побочные действия креатина

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов - побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.
[править] Задержка воды

Наибольее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не оказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 1,5 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

"Внимание" Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы воспрепятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 - 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.
[править] Дегидратация

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред, вплоть до летального исхода.
[править] Нарушение пищеварения

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

"Внимание" Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто, производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.
[править] Судороги и спазмы

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. "Внимание" Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.
[править] Акне

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.
[править] Побочные эффекты креатина на печень

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]

Читайте основную статью: Влияние креатина на печень
[править] Побочные эффекты креатина на почки

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинических значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).[7]

Несуществующие побочные эффекты и вред

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Что бы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

    * Креатин не повышает артериальное давление[8]
    * Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
    * Креатин не обладает канцерогенным действием
    * Креатин не перегружает сердце
    * Креатин не вызывает привыкания

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Ссылки

   1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
   2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
   3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
   4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
   5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
   6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
   7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"
   8. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation

Креатин.

Да ерунда вся эта теория. Мои исследования показали, что польза от кретина одна - он немного задерживает воду в мышцах. И чтобы так было необходимо пить его по 25 грамм в день вместе с протеиновым напитком. Вот и все. А все эти советы, что нужно пить не более 5 грамм в день ерунда.

Креатин

Ого))) Ваши "исследования" заслуживают Нобелевской премии! Опубликуйте их в научном журнале, скажите, что американские ученые Уилмор и Костил, написавшие "Физиологию спорта" - неучи, и что их лабораторные исследования на профессиональных спортсменах - бред!

Вот Вам еще немного информации к размышлению:

Одним из наиболее перспективных направлений в практике медико-боилогического обеспечения подготовки спортсменов является использование пищевых продуктов (добавок), оказывающих стимулирующее влияние на генетический аппарат в работающих тканях и служащих субстратами в процессе синтеза белка. К числу такого рода средств в первую очередь следует отнести препараты креатина и аминокислотных смесей (Волков, 1986).

Креатин – метилгуанидинуксусная кислота, которая частично образуется в организме человека естественным путём (1 г), частично поступает с пищей. Общий суточный обмен креатина в организме составляет около 2 г. Креатин служит основой для синтеза креатинфосфата – одного из макроэргических фосфатов организма.

Креатинфосфат образуется на внутренних мембранах митохондрий за счёт перефосфорилирования свободного креатина и АТФ, которая доставляется из матрикса митохондрий с участием специфического белкового переносчика – аденилаттранслоказы и самостоятельно не может перемещаться к местам использования энергии.

Часть креатинфосфата образуется в цитоплазме из АТФ в процессе гликолиза. Образовавшийся креатинфосфат легко проникает в цитоплазму и к другим местам его использования.

При участии креатинфосфокиназы (КФК) креатинфосфат легко передаёт фосфатную группу на АДФ и способствует восстановлению физиологического уровня АТФ в тканях, которая сразу же используется, для энергообеспечения процессов сокращения и расслабления скелетных мышц, миокарда и других процессов проходящих с расходованием энергии. Свободный креатин тут же поступает к митохондриям для образования креатинфосфата.

Повышение содержания АТФ в клетке приводит к образованию креатинфосфата. Таким образом, креатинфосфат играет роль энергетического резерва и энергетического буфера клетки, препятствующего повышению АТФ в клетке. Относительно высокий уровень АТФ поддерживается до тех пор, пока в тканях не произойдёт значительное снижение запасов креатинфосфата.

Уровень креатинфосфата несколько выше в БС-волокнах, чем в МС-волокнах, при этом содержание АТФ в обоих типах волокон примерно одинаково.

Теоретически потребление дополнительного креатина должно привести к образованию большего количества креатинфосфата, что приведёт к увеличению продолжительности работы в целевой зоне интенсивности.

Активный ресинтез АТФ из креатинфосфата начинается на 0,5–0,7 с максимально интенсивных мышечных сокращений, на 10–15 секунде у нетренированных и на 25–30 секунде у высокотренированных спринтеров вклад креатинфосфата в ресинтез АТФ уступает место гликолизу. Уже на 5-ой секунде максимально интенсивных мышечных сокращений запасы креатинфосфата снижаются на 1/3, на 15-ой наполовину, а через 45–60 секунд полностью уступают место гликолизу и аэробному окислению (Волков, и др., 2000).

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств и в регуляции энергетического метаболизма, наличие свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающий белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием основных сократительных белков (актина и миозина) и общим содержанием креатина в скелетных мышцах, имеется строгая пропорциональность.

Увеличение мышечной массы, наблюдаемое при тренировке и при развити скелетных мышц, находится в тесной зависимости от увеличения концентрации креатина. Точкой приложения результирующих влияний креатина при синтезе белка, скорее всего, является процесс транскрипции, осуществляющийся в ядрах клеток. Ускорение этих процессов в наибольшей степени выражено при регенерации мышц и их восстановлении после тренировочных нагрузок. Эти эффекты могут быть заметно усилены за счёт использования белковых препаратов, смесей аминокислот и анаболических стероидов (Волков, 1986).

Для растущего организма поступление с пищей креатина может быть необходимой потребностью для тех, кто желает повысить свои возможности в выполнении высокоинтенсивных физических упражнений (Мохан, Глесссон, Гринхафф, 2001).

Принимать креатин внутрь в форме моногидрата, цитрата или совместно с транспортной системой следует сразу после тренировки в количестве около 5 г для атлетов с собственным весом до 90 кг и до 10 г атлетам более тяжёлых весовых категорий. При этом необходимо принять напиток с содержанием высокогликемических сахаров 5 г на каждый грамм креатина, так как наилучшее усвоение креатина происходит при повышении уровня инсулина.

Возможна другая схема приёма, при которой креатин принимается курсами на протяжении 4–5 недель с перерывом между курсами 2–3 недели. Дозировка не изменяется (5–10 г). В дни свободные от тренировок наиболее благоприятное время приёма креатина – утром до завтрака. Кислая среда уменьшает скорость и степень усвоения креатина – это необходимо учитывать при потреблении (Остапенко, Клестов, 2002).

Применение фосфорно – или сернокислого креатина из расчёта 125мг на 1кг веса тела или комбинированное применение препаратов креатина и "Аутолизина" (52 г аминокислотной смеси, содержащей до 50% незаменимых аминокислот) приводило к существенному повышению эффективности выполнения интервальных нагрузок скоростно-силового характера и сопровождалось существенным улучшением показателей специальной работоспособности, а также приростом результатов в беге на короткие дистанции (30–200 м), прыжке в длину, тройном прыжке. Дневная доза креатина разделялась на две равные части (по 200 мл напитка, приготовленного на основе фруктового сока). Первая принималась за 90 мин до нагрузки, вторая – непосредственно после тренировки (Волков. 1986; Волков, Карасёв, Хосни, 1995).

При выполнении нагрузок большой интенсивности дополнительное потребление креатина в течение 5–6 дней способствует повышению уровня физической деятельности (Моган, Бар-Ор, Бурке и др., 1995; Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001).

Спрайет (1998) приводит результаты нескольких исследований изучавших влияние приёма экзогенного креатина на повышение уровня общего креатина в организме, а также на работоспособность скелетных мышц. Показано, что приём высоких доз креатина 20–30 грамм в сутки (4–6 порций в день) в течение 2–7 дней приводил к заметному увеличению содержания креатина и креатинфосфата в скелетных мышцах, что приводило к достоверному увеличению работоспособности при выполнении кратковременных интенсивных нагрузок. При этом у мужчин этот эффект был более выраженным, особенно в сочетании с ежедневными физическими нагрузками. О побочных эффектах дополнительного приёма креатина не сообщалось (Спрайет, Харгривс, 1998)

Не для каждого человека креатиновое подкрепление может оказаться эффективным, поскольку у примерно 30% лиц поступление креатина в мышцы относительно невысокое. Большинство эффектов дополнительного приёма креатина обычно проявляется у лиц, у которых при этом достигается повышение общего его содержания в мышцах более чем на 25%. С учётом указанных моментов важно также иметь ввиду, что, согласно результатам последних исследований, потребление креатина в сочетании суглеводами у всех лиц может способствовать повышению концентрации креатина в мышцах более чем на 25% (Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001).

В справочнике по популярным пищевым добавкам отмечается, что необходимы контролируемые клинические исследования с привлечением большого количества участников с целью подтверждения, что креатин способствует повышению сил у культуристов (Сарубин, 2005).

Рекомендации по безопасному применению креатина (Сарубин, 2005):

· не рекомендуется пациентам с заболеваниями или недостаточностью почек;

· не превышать поддерживающую дозу (2–5 г в день);

· может вызывать увеличение массы тела / удержание жидкости.

Исследования по эффективности и безопасности использования креатина и его форм продолжаются (Уилмор, Костилл, 2001).

Таким образом, спортсмену предстоит самому принять решение относительно необходимости приёма экзогенного креатина.

креатин

Иван! Извините что удалил из вашего заголовка слово "правда". Я ни в коем случае не собираюсь покушаться на ваше мнение,просто это выглядит не совсем корректно,так как заведомую ложь вроде бы никто не собирается здесь выкладывать. И к тому же при начатом названии темы "Креатин" будет очень удобно открывать в поиске все сообщения на эту тему-и ваше в том числе.