техника выполнения упражненийSubmitted by Кондров Александр on 28 January, 2011 - 12:15 |
здесь можно поделится своими вариантами выполнения тех или иных упражнений.
Федерация Натурального Бодибилдинга |
|||
|
здесь можно поделится своими вариантами выполнения тех или иных упражнений. |
NavigationUser login |
Бег
По моему одно из самых недооцененных упражнений в бодибмлдинге... Ну да ладно. Что касается техники: если бежать не особо быстро но, контролировать ножную мускулатуру, колени выше, на носках, то можно не плохо прокачать ноги. Бедро у меня не особо большое (55см) зато голень 43 см. И все это благодаря такому бегу)))
Тренируюсь "без химии" как бы в двойне: не только без пищевых добавок, но и без штанг, гирь, гантель и тренажеров, используя исключительно вес своего тела, на улице, в любую погоду. Сверхнатурал)))
отжимания от скамьи за спиной
Поставьте две скамьи параллельно друг другу на расстоянии примерно 1-1,5 метра (нужно будет подкорректировать его в зависимости от вашего роста).Сядьте на скамью и ухватитесь ладонями за её край.Ступни ПРЯМЫХ ног обоприте на поверхность другой скамьи.
Подайте таз вперёд,чтобы он оказался на весу.Удерживая голову прямо,медленно согните локти и опускайте таз к полу.Чтобы серьёзно нагрузить трицепсы,опускайтесь подчёркнуто медленно.Данная фаза должна длится не менее 5 секунд.
Опускайтесь до тех пор,пока ваши локти не окажутся ПАРАЛЛЕЛЬНЫМИ полу.Не опускайтесь слишком низко,так как при этом велик риск травмировать плечевые суставы.По этой же причине не уводите таз вперёд далеко от скамьи.
В нижней точке сделайте короткую паузу и изолированным усилием трицепсов выжмите себя кверху в исходное положение.Не оказывайте давления ногами на скамейку с целью помочь рукам приподнять таз иначе это упражнение теряет всякий смысл.В верхней точке можно напрячь трицепсы статически.
*Если упражнение окажется для вас слишком сложным,начните с его упрощённого варианта:согните колени и поставьте их на пол.Не спешите сразу же браться за более сложный вариант если он вам "не по зубам"-сначала отшлифуйте технику и "подкопите силёнок".В упрощённом варианте нет ничего зазорного! Зазорно получить травму из-за своих глупых амбиций!
*Чтобы повысить интенсивность упражнения,попросите партнёра положить вам на колени блин от штанги.По окончании сета он должен будет его снять.
*Эффективно делать это упражнение после жимов книзу и разгибаний рук в наклоне,а так же после жима лёжа узким хватом.
отжимания от скамьи за спиной
Если в зале есть тренажер Смита, то можно поставить гриф в нижнее положение, где-то на уровне скамьи, повернуться к нему спиной, руками взять гриф на ширине плечевых суставов, ноги положить на скамью и выполнять опускание корпуса до максимально возможного уровня (если вес незначительный), удерживая локти направленными назад, как в при отжимании "на трицепс" на брусьях. Если вес значительный, то следует выполнять упражнение по сокращенной амплитуде, не выпрямляя локти "в замок", во избежание травмы локтевых суставов! Для увеличения нагрузки можно класть на бёдра либо "блины" от штанги, либо посадить красивую девушку:)
отжимания от скамьи за спиной
а ведь и вправду,за гриф держаться удобнее чем за скамью! Хват удобнее,кисти не заламываются. Здорово! Обязательно попробую как-нибудь!
сведения гантелей лёжа
Примите положение лёжа на спине и поднимите руки с гантелями над собой.Слегка согните их чтобы снизить нагрузку на суставы.Ладони должны быть направлены друг на друга на протяжении всего упражнения.
Медленно разводите гантели в стороны.Не разводите их слишком низко,это ставит плечевые суставы в анатомически невыгодную позицию.Никакого выигрыша от такого насилия над природой вы не получите,зато возрастает риск травмы плеч.
Достигнув допустимой нижней точки амплитуды движения,начните сводить руки.Во время сведения гантелей не превращайте это упражнение в какое-то жалкое подобие жима гантелей!Возьмите тот вес,с которым вы в состоянии держать руки чуть согнутыми на протяжении всего упражнения.Представьте что вы обнимаете большое дерево-именно это положение рук и будет правильным.
*Все варианты сведений и кроссоверов обычно действуют на какую-то очень малую,локальную область мышцы.Если темп движения будет слишком быстрым,то нагрузка будет "проскакивать"по этим участкам не давая им должной стимуляции.Наоборот,замедлите движение,чтобы прочувствовать и даже задержать нагрузку на заданном участке мышцы.
*Сведения гантелей лёжа под углом вверх увеличивают работу верхних долей грудных мышц,а лёжа под углом с уклоном головы вниз-нижних.Ну а горизонтальные являются базовыми.Они изолированно нагружают внутреннюю область грудных и формируют границу между грудными мышцами.
*Если от некоторых упражнений вы можете увидеть эффект уже через несколько недель,то от сведения гантелей и кроссоверов эффект приходит медленнее.Действие этих упражнений проявляется постепенно,в течении нескольких месяцев.Многие начинают делать сведения и скоро бросают,не увидев отдачи.Это упражнение требует терпения!