Когда пора менять тренировочную программуSubmitted by Кондров Александр on 20 July, 2010 - 15:05 |
В среде начинающих (именно начинающих,так как опытные ББ уже умеют отличать "зёрна от плевел"),живёт и процветает мания поиска хороших программ тренировок.Причём,найдя хорошую программу,они начинают...искать более лучшую.Но,заблуждение в том,что таких программ не существует.Давайте разберёмся для начала какую программу можно считать хорошей.
Хорошая тренировочная программа-это та,в которой подбор упражнений правильно сбалансирован.То есть нет чрезмерной перегруженности какой-то мышцы.Нет "пустот"(это когда какая-то крупная часть тела остаётся без внимания).Упражнения правильно расставлены по дням недели ("не налезая друг на друга" и не оставляя излишних дней бездеятельности для каких-то частей тела).
Плохая программа,соответственно,является противоположностью.
Но самое главное в том,что хорошие программы не делятся на программы такие как: "очень хорошо растит мышцы","ещё лучше растит мышцы","просто супер как хорошо мышцы растут"-и т.д.,и т. п.Ибо всё это зависит уже не от программы,а от вас лично.
Поясню что я имею ввиду:
Допустим вам попала в руки хорошая программа.Если придя на тренировку,вы "поработаете спустя рукава",то в данном случае мышцы не будут расти "немножко" или "не сильно".Они вообще не будут расти,так как выданная вами стимуляцияф оказалась недостаточной для гипертрофии.
Если же стимуляция мышц оказалась достаточной,то скорость роста мышц будет уже зависит от того как вы питаетесь,спите,и самое главное-успеете ли вы хорошо восстановиться до следующей тренировки.
Если стимуляция мышц оказалась чрезмерной,то рост мышц не ускориться,а скорее наоборот прекратиться.Произойдёт это по причине недостатка времени выделеного на восстановление.В среде бодибилдинга почему-то действует привязанность к дням недели:например "пн-ср-пт".Это выглядит мягко говоря странно,потому что график тренировок-это всего-лишь ориентир.Если потренировавшись в ПН,вы не смогли восстановиться к СР и пошли в зал,то значит вы сами перечеркнули работу которую вы проделали в этот самый ПН. А так же,более чем вероятно,и в СР. И при "набегающей" друг на друга перегрузке,вы уже точно теряете хорошие шансы на ПТ. В спортзал надо идти только закончив восстановление.То есть,если вы не восстановились до СР,значит переносите тренировку на ЧТ ,когда с полной отдачей сможете поработать в зале.
Невозможно повысить скорость роста мышц выше физиологических пределов человека.Физиологии откровенно "плевать" на все ваши планы,намерения и силу воли.Именно это обстоятельство и подталкивает некоторых ББ-деров на употребление "химии".Только беда в том,что за "химию" берутся люди у которых их физиологический "потолок" ещё не виден даже на горизонте.И вообще существует и обратное мнение,которое утверждает,что такого "потолка" вообще нет. Если любопытно что на эту тему думаю я,скажу:истина как всегда лежит по-середине.То есть потолок-то есть,но добраться до него в течении своей жизни я вряд-ли успею.
Поэтому нет смысла метаться в поисках "более лучшей программы",а свои силы надо направить на то,чтобы провести "более лучшую" тренировку и "более лучшее" восстановление.
Сам по себе ББ-это простой спорт.Задай достаточную стимуляцию мышцам и всё.А вот умение восстанавливаться переходит уже в грань искусства.Опросите всех своих знакомых и убедитесь что каждый когда-то начинал "качаться",но достигли каких-то видимых результатов не многие.А успеха достигли вообще единицы! Скорее всего,в кругу ваших друзей и родственников,таких вообще нет.Неужели вы думаете,что эти "неудачники" приложили в своё время гораздо меньше усердия,чем вы сейчас? Ой,ли? Нет,они все "срезались"на восстановлении.
Есть ещё одно распространённое заблуждение среди новичков-они все стремяться скорее перейти к к более сложной программе.Руководствуются они тем же самым заблуждением о поиске более хорошей программы.Но,дело в том,что самая хорошая программа-это программа новичка! Именно она даёт самую правильную стимуляцию мышц.Именно она предоставляет самый большой шанс на правильное восстановление.Когда же (и почему) наступает время переходить на более сложные программы? А это кому как.Например у штангистов и пауэрлифтеров оно вообще не наступает.Они с презрением относятся ко всяким экзотическим проработкам мышц под невероятными углами.Даже у "матёрого" пауэрлифтера или штангиста программа мало чем отличается от программы новичка.Просто они выявляя свои слабые стороны,корректируют программу на исправление этих недостатков.
У бодибилдеров другая ситуация.Они хотят добиться гармоничного развития тела.Набрав первоночальную массу (а на это уйдёт,не льстите себе,никак не меньше 3-5лет),они начинают включать упражнения для устранения "перекосов" в развитии тела.То есть "подтягивают" отстающие части."Шлифуют"-удачные.Это уже не первоночальный набор массы,а работа сродни работе скульптора.Именно на этом уровне ББ из простого спорта превращается в искусство.
Из каких упражнений состоит хорошая программа для новичков? Обычно это "великое упражнение" приседания со штангой,без которых вообще нет бодибилдинга.Обычно это один из разновидностей становой тяги.В неё входит жим лёжа со штангой (не ради "накачки" грудных,а для развития всего плечевого пояса).В неё входят подтягивания (а не тяги тросов под невероятными углами). В эту программу НЕ входят различные изолирующие упражнения для проработки бицепсов,трицепсов,плечей,голени и т.д. Почему? Потому,что эти упражнения локальные и даже если они прибавят вам массы,то прибавка будет измеряться граммами.А глобальный эффект дают многофункциональные базовые упражнения и прирост мышц измеряется килограммами. В самом деле,зачем на начальном этапе тратить драгоценные силы на малоразвивающие упражнения?Прокачивая какие-нибудь передние волокна плечей,вы:
Во-первых,не добьётесь существенного прироста ввиду малого размера этих самых волокон.
Во-вторых,перегружая эти волокна,мешаете им нормально восстанавливаться,тем самым тормозя прогресс в жиме лёжа,в свою очередь тормозя прогресс всего плечевого пояса,в том числе опять же этих самых плечей.
В-третьих,вы "покрываете глазурью ещё недопечёный торт".И такой торт получается отвратным! Сначало нарастите мышцы,чтобы было что "шлифовать"!
Итак,торопясь перейти на различные супер-сеты и прочие "заморочки",новички сами же себе тормозят свой прогресс.Не лучше ли тренироваться меньше (но с большей отдачей) и лучше "расти",чем тренироваться больше и хуже "расти"?Ответ очевиден.
Мои рассуждения
Хотел написать свой монолог на тему как я составлял свою программу методом проб и ошибок. Решил написать здесь, т. к. тема впринципе отражает то, что я хотел написать. И может быть кого-нибудь заинтересует или даже поможет в составлении своей программы. Скажу честно я до сих пор себя считаю обычным средним любителем и ни на какие лавры всезнающего гуру не претендую.
Как начинался мой поиск ''идеальной'' программы:
Когда то я, как и многие, решил поднакачаться. Начитался билдерских журналов. Занимался я и по схеме Пн-Вт-Ср , и 2 дня занятий-2 дня отдыха, и 2+3, и чуть ли не каждый день. Толку не было. Порыскав в инете решение моих проблем, мне попались такие замечательные книги как: Система ВИТ, тренинг динозавров, книги Макроберта, Остапенко, Ментцера и др. Я решил полностью переосмыслить свой подход к тренировкам. Скажу честно такое решение мне далось очень тяжело и я еще долгое время не мог подготовиться психологически. Суть моей тренировки заключалась в занятиях раз в 4 дня! Этакий эксперемент на себе. Вот моя схема занятий:
1 день
1)приседания 3-5х6-8
2)становая тяга 3х6
3)подтягивания или тяга в наклоне
4)пресс
3 дня отдыха
2 день
1)жим штанги лежа 3-5х6
2)жим штанги узким хватом 1-2х6-8
3)плечи на выбор(зависит от настроения)
4)бицепсы(пару раз в месяц или того реже)
5)пресс
Вот и вся моя программа! Результат не заставил себя долго ждать. В первые 3 месяца я поправился на 10 кг! Главный акцент в своей программе я ставил на увелечение рабочих весов в базовых упражнениях. Подчеркну, что я старался делать количество повторений 6 раз, максимум 8, и незамедлительно прибавлял вес на 2,5 кг на следущей тренировке. Так продолжалось около двух лет и рост опять остановился. Я опять начал думать, что мне надо изменить в тренинге. Перечитав заново все книги, я решил провести новый эксперемент. Программу я оставил практически без изменений. Изменения заключались лишь в степени интенсивности тренировок. Первые две тренировки я делал на преодоление своих рекордов, затем две тренировки с весом 70-80% от максимума на 6 повторений и исключил становую тягу в легких тренировках. И снова это дало мне толчок! Сейчас я по этой схеме и работаю. Думаю в будущем придется еще больше дней отдыха давать организму. Суть написанного заключается в том, что восстановление не менее важно, чем тренировки. Конечно многие могут не согласиться с моими выводами. Но на меня лично это подействовало. Думаю и большинству новичков эта программа подойдет. Повторюсь, главное, чтоб ваша психика осознала важность редких тренировок. Буду рад критике и предложениям.
любопытно
я себя если честно не считаю даже образованным в плане тренинга на среднем уровне.
поэтому хотелось бы знать мнение, Стефана,и других "натуралов" соревновательного уровня по этому поводу... если не ошибаюсь организм абсолютно полностью востанавливается,за 6 дней,после тренировки. Пусть это не вежливо с моей стороны, но мне,как новичку,очень лубопытно взглянуть на ваши результаты, и показатели веса и роста. После таких тренировок.
такой вопрос,примерно через месяц таких тренировок,какой результат мне ожидать?(в частности в прибавке в весе) если делать тренировку раз в четыре дня.
Ответ
Может вы тыкой новичек,что перед вами я буду новичком :) Если вы жмете уже сотню, то вы наврятли новичек. Я начал заниматься 4 года назад, как переехал жить в Московскую область. Первые 2 года я занимался безрезультатно как и писал. Как весил 60 кг при росте 176 см, так и оставался весить столько пока не поменял приоритеты в программе. То есть по настоящему я начал заниматься 2 года назад. За 3 месяца я прибавил в весе 10 кг, и в последущее время еще 15 кг. Зимой я весил 85 кг(правда сейчас 82). В жиме я прибавил за 2 года с 50 до 110 на раз, в приседе с 50 до 140 на раз , в становой со 100 до 170-180. Так вот ответ если ваши результаты хуже моих и вы действительно новичек, то вы можете прибавить по 2-3 кг в месяц в течении 2 месяцев. Ну конечно желателен хороший отдых и питание и поменьше стрессов. Я вот например очень эмоциональный человек и когда начинаю нервничать сразу худею, хотя кто то наоборот. Да, чуть не забыл я обязательно употребляю креатин. Без него не могу заниматься, силы реально больше становится. В моей программе приоритет на поднятии больших весов, а не прибавка веса тела. Масса сама неизбежно придет. Я не утверждаю, что моя программа всем подойдет, но многим это точно
я занимаюсь всего лишь год,
я занимаюсь всего лишь год, при росте 180см я вешу щас 91кг...
пока не встретил тут на форуме Кондрова Александра, можно сказать дилетантством занимался весь год(несмотря на видимые небольшие результаты) за месяц по его рекомендациям.я перешел исключительно на базовые упражнения: приседания, выпады, подтягивания с весом, жим, тяга в наклоне, ну и питаться начал стараться по часам. за месяц с 86 до 91кг дорос(с 10 апреля начал заниматься по его рекомендациям)
мои показатели не такие большие как у вас, да и внешне я наверно не так атлетичен как вы. А насчет отдыха я думаю тут есть смысл,(так как я к примеру занимаюсь строго по графику 3 раза в неделю). А креатин это мощьная наверно штука, является частичным блокатором миостатина( который ограничивает рост мышц). Сам я без спорт пита занимаюсь,)
Алексей то что вы перешли на
Алексей то что вы перешли на одну базу это правильно. Но постоянно на одной базе тяжело заниматься, нужно быть постоянно мотивированным. Вы читали книгу Брукса Кубика ''Тренинг динозавров''? Если нет, то обязательно прочитайте. Книга невероятно мотивирует. Я после чтения готов был штангу порвать:)
мотивация это важно конечно...
спасибо, почитаю на досуге:)
Кстати вам тоже можно
Кстати вам тоже можно чередовать интенсивность по вашей системе. Вы занимаетесь по пн-ср-пт? Вот пример: пн-присед, ср-жим лежа, пт-становая. Это конечно все условно и образно :) упражнения сами подбирайте. В Пн. вы делаете тяжелую тренировку ног, в Ср. легко прокачиваете грудь, в Пт. тяжело прокачиваете спину. А на следущей неделе получается все наоборот: ноги легко, грудь тяжело, спину опять легко. По такой схеме по крайней мере организм будет лучше восстанавливаться. Я вот не могу через день заниматься, т. к. мышцы бывает по 2-3 дня болят, а приходить на тренировку еще не восстановившись вредно. Но может вы быстро восстанавливаетесь или редко делаете отказные тренировки
спасибо)
не могу не признать что книга,которую вы порекомендовали очень интересная,и дает массу полезных советов,которые я искал(а искал я в интеренете системы тренировок для натуралов,но практически без успешно)
я становую не делаю пока. В один тренировочный день,я выполняю: приседяния, выпады, подтягивания с весом, жим, тяга в наклоне. по 4 сета, 1-й сет разумеется разминочный)
в общем на базе сижу)
а по поводу восстановления,физиология у всех людей одинаковая,поэтому и восстановление тоже(исключение составляют спортсмены употребляющие АС,которые по сути не являются людьми в этом плане)
Хочу не согласиться с вами по
Хочу не согласиться с вами по поводу физиологии. Да, физически мы все одинаковые: у всех у нас 2 руки, 2 ноги, 2 глаз. Но процессы, которые у нас в организме, протекают по разному. Не зря же говорят, что 2 одинаковых людей не бывает. У одного может быть медленный метаболизм(такие люди быстрее набирают массу), у другого быстрый( обычно про таких говорят: ''не в коня корм''). Так и с восстановлением, все зависит от количества тех или иных гормонов в крови. У всех это количество разное! Даже количество мышечной массы будет зависеть от размера толщины костей и состава волокон мышц. Если родители вас наградили крупным костяком, то с большей вероятностью вы наберете мышечную массу. И наоборот если родители худые, то и вам слишком много не придется ждать. Но конечно всегда бывают исключения, но очень редко.
в споре рождается истина:)
генетически также возможно что такойже человек как вы или я был, да, генетика решает многие вещи. Однако! я ,несмотря на свою массу в 75 кг,я выглядел худым.Все потому что я плохо питался в то время. Когда начал заниматься, начал уже следить за всем этим, в итоге стал таким какой я щас. Несмотря на свою массу кости у меня не такие уж и массивные, если судить по окружности запястья. Я считаю, что привести себя в хорошую физическую форму может любой. Что вы и показали на своем примере)
не поймите меня неправильно,я лично не считаю себя одареным, скорее наоборот.)
Вот еще книга для
Вот еще книга для размышлений-''Бодибилдинг без стероидов'' автор Дарден Арлингтон. После её прочтения у меня появились первые результаты. Там много написано о пользе редких тренировок.
кстати san4eys,дабы не
кстати san4eys,дабы не постить тут много лишнего, можете писать мне на мыло, собственно для обмена опытом, и просто общением)
aditabius98@gmail.com
Обмен опытом
San4eys и Алексей Корнеев,ваши посты здесь не только никому не помешают,но и наоборот,возможно помогут кому-то из новичков,кто только начинает приходить в этот спорт и не имеет пока опыта вообще.У меня к сожалению,зачастую не хватает времени комментировать какую-то информацию или давать совет(хотя и стараюсь периодически),но вы вполне можете высказывать здесь свои мнения,кому-то они могут пригодиться.
Моя тренировочная программа
Решил опять порассуждать на тему смены своей программы. Моя программа состояла из 2 тренировок раз в 8 дней, т. е. каждый четвёртый день. Каждая мышечная группа тренировалась раз в 8 дней. Моя цель пока что(может в будущем и изменится) только масса и сила. Но с недавних пор результаты застопорились. Я решил поменять программу. Так как я являюсь сторонником редкого тренинга(начитавшись книг Майка Менцера, Артура Джонса и Брукса Кубика), то решил ещё увеличить отдых для мышц. Моя тренировка происходит так же как и раньше раз в 4 дня, но мышцы я разбил на 3 группы, т. е. каждая мышечная группа теперь прорабатывается раз в 12 дней. Вот моя программа:
1 День
1) Тяжёлые приседания со штангой 3-5х6(не более 6 повторов в подходе)
2) Становая тяга 3х10(веса не более 80% от максимума)
3) Пресс
2 День
1) Жим штанги лёжа 3-5х6
2) Разводка гантелей лёжа 1-2х10
3) Тяга штанги в наклоне 3-4х6-8
4) Пресс
3 День
1) Жим штанги стоя 3-5х6
2) Разводка гантелей стоя 1-2х10
3) Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепсы) 3-4х6-8
4) Подтягивания обратным хватом ( с акцентом на бицепсы) 3-4х6-8
5) Пресс
В каждой тренировке первое упражнение для меня приоритетное, т. е. квадрицепсы, грудь и плечи.Последний подход в них рабочий, остальные подготовительные. Заметил такую ещё закономерность: как начал делать тяжёлые приседания, результаты во всех остальных упражнениях резко пошли вверх, особенно в жиме лёже.
Всё это эксперемент на себе. Хочу проверить работает или нет редкий тренинг, а то на форумах пишут, что такие программы работают только для новичков и всего 1 год. А может просто люди боятся тренироваться редко? Для меня лично такая программа пока отлично действует.
а вот это кстати любопытно...
а вот это кстати любопытно,почитаю:)
про пользу выпадов
как ни странно в некоторых литературных источниках(для натуралов), базой не считают выпады.
если это так, тогда не имеет смысл,его включать в тренинг?
если да, то получается ед работой на ноги это приседания?
Про выпады
Мои мысли по этому поводу такие(но это только в моем случае):
Если главная цель в тренинге повышение рабочих весов в базовых упражнениях, то лучше на них и сосредоточиться. Лишние упражнения только быстрее приводят к перетрене.
Если цель масса и приседания вы делаете с весом 70-80% от максимума, то выпады можно иногда делать вторым упражнением пару подходов. Кстати от них задница неплохо растет :) Я вот не комплексую, что ягодицы большие. Жене по крайней мере моя задница нравится :) да и вообще ноги у меня лучше всего растут.
моя цель набор массы, и
моя цель набор массы, и повышение силовых показателей.А этого можно достич только базой.
так всетаки, выпады база или нет?(в тойже книжке по дино-тренингу,что вы рекомендовали,пишут что это выпады, это туфта)
Не хочу что то конкретно
Не хочу что то конкретно утверждать. Но лично для меня нет. Выпады только корректируют форму бедра, но в плане массы малоэффективно. Посмотрите как занимаются штангисты. Они делают упражнения, которые участвуют только в рывке и толчке. И постоянно прогрессируют. Так зачем же спрашивается куча второстепенных упражнений.
хм...
получается из базы на ноги, есть только приседания?
Да я уверен, что приседаний
Да я уверен, что приседаний достаточно для ног. Тем более их можно делать по разному: с узко расставленными ногами, средне и широко. Попробуйте приседать с расстановкой ног шире плеч-ноги совсем по другому прокачиваются. Можно приседать со штангой на груди. Можно менять направление стоп. Вариантов много.